集中力低下の理由と改善策：在宅での勉強・仕事の集中力を維持するコツ

在宅での勉強や仕事が増え、集中力を維持するのが難しいと感じる人が多いかもしれません。

リモートワークが常態化しており、集中を持続させることに私も苦労しています。

そこで、集中力を維持するための問題点と解決策を整理しました。

勉強や仕事で集中力が途切れる原因と対策

集中力の途切れは、主に時間の管理、タスクの性質、環境という三つの要素に関連します。それぞれ詳しく見ていきましょう。

人の生理的リズムはサーカディアンリズム、つまり体内時計によって調整されています。

一般に、人は90分のサイクルで活動するとされています。

このサイクルに基づき、90分の集中と休憩を交互に行うことが推奨されています（参照：ハーバード大学の根来秀行教授の研究）。

長時間の連続作業は効率を下げるため、適宜休憩を取り集中力を保つことが重要です。

一部研究によると、訓練により集中力の持続時間を120分まで延ばすことが可能ですが、無理はせず、自身の限界を知ることが大切です。

複数の仕事を同時にこなすマルチタスクは、集中力を損ねます。

脳は選択や判断に多大なエネルギーを使用します。

そのため、複数のタスクを同時に進めると、どれを優先すべきか考えるだけでエネルギーを消耗し、集中力が落ちます。

マルチタスクが効率的に見えることがありますが、集中を切り替えるための時間が無駄になり、結果として効率は低下します。

在宅勉強や仕事の際に、環境は集中力に影響を与える主要因です。

スマホや漫画などの気を散らす要因が手元にあると集中できませんし、テレビの音や隣からの騒音も集中を妨げます。

騒音が気になる場合はヘッドフォンを使ったり、誘惑の多い環境を避けるために場所を移したりすることで、集中しやすい環境を作り出すことが有効です。

人間は元来、一つの事に集中するようにはできていません。何かに夢中になり過ぎると、重要な事態に対応できなくなる恐れがあります。それでも、日々の生活に作業時間を組み込み、適度にリフレッシュすることで、集中力を向上させることが可能です。

まずは、作業にかける時間を適切に管理することが重要です。

●定期的なブレイクタイムの設定東京大学の池谷裕二教授の研究によれば、15分ごとに短い休憩を取ることで脳の活性化が促され、集中力が回復することが明らかになっています。

しかし、常時休憩を取ることは現実的でないため、90分の作業ごとに休憩を挟むことが効果的です。

●小さな目標の設定 90分の集中作業を行う際には、達成可能な小さな目標を設定すると集中力が向上します。

達成感から得られるドーパミンは記憶力や動機付けを高め、次の作業に対する意欲を維持します。

タスクを整理し、一つずつに焦点を当てることで、集中力の維持に役立ちます。

●シングルタスキングの実践同時に多くのことを考えると集中力が散漫になります。したがって、一つのタスクに集中し、完了させることが重要です。

●思考の整理気が散る思考にはラベルをつけて整理すると、集中力を取り戻すことができます。例えば、「夕飯のメニュー」という考えに「雑念」のラベルをつけて区切ることで、集中力を保つことができます。

集中できる環境を整えることは、集中力の向上に欠かせません。

●邪魔になる物の排除集中を妨げる物、特にスマホは遠ざけることが推奨されます。

●リラックス環境の構築静かな空間や適度な音楽、アロマの使用など、リラックスして集中できる環境を整えることが効果的です。

規則正しい生活と適切な睡眠は、集中力を維持するために不可欠です。

●充分な睡眠の確保質の良い睡眠は集中力と記憶力を向上させます。理想的な睡眠時間は一晩に6～8時間です。安定した生活リズムを保ち、適切な睡眠を取ることが大切です。

休日も平日と同じ生活リズムを維持することで、集中力を高める効果があります。

脳を活動的にするために、栄養バランスの取れた朝食を摂ることは重要です。炭水化物、果物、タンパク質を含んだ食事が朝の集中力を支えます。

定期的な運動は脳への酸素供給を増やし、集中力を強化します。短時間でも、ストレッチや軽いエクササイズを行うことで、長時間の作業での疲れを和らげ、集中力を維持する助けとなります。

集中力を向上させるためには、個人の習慣や環境に合った方法を見つけ出すことが大切です。日常の生活パターンや作業環境を見直し、自分に適した状況を整えることで、勉強や仕事の効率を改善できます。